Duygularla savaşmayı bırakmak
Gençlerle çalışırken sıkça şu cümleyi duyarız: "Bu kaygı bir geçse, o zaman her şeyi yapacağım." Kaygı geçmesini beklerken arkadaş buluşmaları iptal edilir, kulübe yazılma ertelenir, sınava hazırlık hep yarına kalır. Kaygı ise çoğu zaman geçmez; aksine yaşam daraldıkça büyür. Kabul ve kararlılık terapisi, kısaca ACT, bu bekleyişi tersine çevirmeyi önerir: Kaygının geçmesini beklemeden, onu yanına alarak yaşamaya başlamak.
ACT, bilişsel davranışçı terapilerin yeni kuşak yaklaşımlarından biridir. Amacı rahatsız edici düşünce ve duyguları yok etmek değil, onların gencin yaşamını yönetme gücünü azaltmaktır. Terapinin ulaşmak istediği beceriye "psikolojik esneklik" denir: zorlu iç deneyimler varken bile anda kalabilmek ve önemli bulunan şeylere doğru hareket edebilmek.
Üç temel beceri: açık, farkında, etkin
ACT'nin ilkeleri çoğu zaman üç basit beceri altında toplanır. Gençlerle çalışırken bu üç beceriyi gündelik örneklerle somutlaştırırız.
Açık olmak
Açıklık, hoş olmayan duygu ve düşüncelere kapıyı tamamen kapatmaya çalışmamaktır. Gençlere sık sorduğumuz soru şudur: "Kaygıyı bastırmak için bugüne kadar neler denedin ve bunlar uzun vadede işe yaradı mı?" Çoğu genç, kaçınmanın kısa süreli rahatlama ama uzun süreli kayıp getirdiğini kendisi fark eder. Bu noktada düşüncelere farklı bir mesafeden bakmayı deneriz: "Ben başarısızım" yerine "Aklıma yine o eski başarısızlık hikâyesi geldi" diyebilmek. Düşünceyi gerçeğin kendisi değil, zihnin ürettiği bir cümle olarak görmek, onun etkisini belirgin biçimde azaltır.
Farkında olmak
Zihin sürekli zaman yolculuğu yapar: dünkü utanç verici anı, yarınki sınavın felaket senaryosu. Farkındalık, dikkati şimdiye geri getirme becerisidir. Beş duyuyla çevreyi fark etmek, nefesin inip çıkışını izlemek ya da bir öğünün tadına gerçekten odaklanmak gibi kısa alıştırmalar kullanırız. Gençlere, düşüncelerinin ve duygularının gelip geçen hava durumu gibi olduğunu, kendilerinin ise bu havayı gözlemleyen gökyüzü olduğunu anlatan benzetmeler bu becerinin özünü oluşturur.
Etkin olmak
Etkinlik, gencin kendisi için neyin gerçekten önemli olduğunu bulması ve bu yönde küçük ama somut adımlar atmasıdır. Değerler hedeflerden farklıdır: Bir sınavı geçmek hedeftir, merak ve öğrenme ise değerdir. Bir arkadaşla barışmak hedeftir, sadakat ise değerdir. Terapide gencin değerlerini ona dayatmadan keşfetmesine yardımcı olur, ardından bu değerlere uygun haftalık küçük eylemler planlarız. Bu eylemler kaygı ya da isteksizlik yaratsa bile atılır; çünkü anlamlı bir yaşam çoğu zaman rahatsızlıkla birlikte gelir.
Hangi gençlere uygun?
ACT'yi kliniğimizde özellikle şu durumlarda tek başına ya da diğer yöntemlerle birlikte kullanıyoruz:
- Kaygısı nedeniyle yaşamı daralmış gençler; bkz. çocuklarda anksiyete ve sosyal kaygı
- Motivasyon kaybı ve çökkünlük yaşayan ergenler; bkz. çocuk ve ergen depresyonu
- Kusursuzluk baskısı altında tükenen, hatasız olamadığında kendini değersiz hisseden gençler
- Diyabet, epilepsi, migren ya da kronik ağrı gibi süregen sağlık sorunlarıyla yaşamayı öğrenen çocuklar
- Takıntılı düşüncelerle mücadelesi tükenmişlik yaratan gençlerde, yüzleşme çalışmalarına destek olarak
- Tiklerine eşlik eden utanç nedeniyle sosyal yaşamdan çekilen çocuklar
- Sınav dönemlerinde yoğun baskı yaşayan öğrenciler
Bir ACT sürecinin haftaları
Her süreç gence özeldir; yine de çoğu ACT çalışması benzer bir akış izler:
- Tanışma ve mücadeleyi tanımak: Gencin zorlandığı duygular ve bunlarla başa çıkmak için kullandığı yollar konuşulur. "Bu yollar seni nereye götürüyor?" sorusu sorulur.
- Mesafe almak: Düşüncelerle aralarına mesafe koyma alıştırmaları yapılır; zihnin ürettiği hikâyelere ad verilir.
- Anda kalmak: Kısa farkındalık egzersizleri gencin günlük yaşamına yerleştirilir.
- Değerleri keşfetmek: Gencin yaşamında arkadaşlık, aile, okul, sağlık ve hobiler gibi alanlarda neyi önemsediği konuşulur.
- Küçük adımlar: Her hafta bir değer alanında küçük bir eylem planlanır; bir sonraki görüşmede bu deneyim değerlendirilir.
- Geleceğe bakış: Terapinin sonunda genç, zorlandığı dönemlerde kendine hatırlatacağı bir değer ve eylem haritası hazırlar.
ACT'de sık kullandığımız benzetmeler
Soyut kavramları gençlere anlatmanın en etkili yolu benzetmelerdir. Görüşmelerde sık başvurduğumuz birkaç örnek:
- Otobüs şoförü: Genç, kendi yaşam otobüsünün şoförüdür. Yolculardan bazıları (kaygı, utanç, "yapamazsın" diyen ses) arka koltuklardan bağırır, yön değiştirmesini ister. Şoför yolcuları otobüsten atmak zorunda değildir; onlar bağırırken de gitmek istediği yöne sürmeye devam edebilir.
- Yapışkan düşünceler: Bazı düşünceler cırt cırt gibi zihne yapışır. Onları zorla koparmaya çalışmak yerine fark etmek ve "Yine bu düşünce geldi" demek, yapışkanlığı azaltır.
- Halat çekme: Kaygıyla halat çekmek, ne kadar güçlü çekilirse o kadar yorucudur. Halatı bırakmak, kaygıyı yenmek değil, savaşı bitirmektir.
- Pusula: Değerler bir pusula gibidir; varılacak bir nokta değil, her adımda yön gösteren bir rehberdir.
Kronik hastalıkla yaşayan gençlerde ACT
Diyabet, epilepsi ya da kronik ağrı gibi süregen bir sağlık sorunuyla yaşayan gençler, çoğu zaman hastalıklarının yaşamlarını tamamen tanımlamasından yorulur. ACT, bu gençlerin hastalıklarını yok saymadan ama ona teslim de olmadan, arkadaşlık, okul ve hobiler gibi değer verdikleri alanlara yeniden yönelmesine yardımcı olur. Bu çalışmalarda gencin tedavi eden diğer hekimleriyle de iş birliği yaparız.
ACT ile BDT arasındaki fark
BDT olumsuz düşüncelerin ne kadar doğru olduğunu sorgular ve daha dengeli düşünceler geliştirmeyi hedefler. ACT ise düşüncenin doğru olup olmadığından çok, o düşünceye tutunmanın gence yarayıp yaramadığına bakar. İki yaklaşım birbirine rakip değildir; kliniğimizde çoğu zaman bir arada kullanılır.
Ebeveynler için ACT
Çocuğunun acı çektiğini görmek, ebeveynde de yoğun duygular uyandırır. Bu duygularla baş etmek için ebeveynler bazen çocuğu her zorluktan korumaya ya da her sorunu onun yerine çözmeye çalışır. Ebeveyn görüşmelerinde kendi kaygınızı fark etmeyi, çocuğunuzun zor duygularına onları hemen gidermeye çalışmadan eşlik etmeyi ve değer verdiğiniz ebeveynlik biçimine göre davranmayı birlikte çalışırız.
Süre
ACT genellikle sekiz ile on altı haftalık görüşmelerle yürütülür. Görüşmeler arasında genç, kısa farkındalık alıştırmaları ve değer odaklı küçük eylemler dener.
Sık sorulan sorular
Hayır. ACT'deki kabul, duygularla savaşa harcanan enerjiyi serbest bırakmak anlamına gelir. Bu enerji, yaşamda gerçekten önemli değişiklikler yapmak için kullanılır.
ACT'nin ilkeleri okul çağındaki çocuklara hikâye, oyun ve resimlerle aktarılabilir. Soyut düşünmenin geliştiği ergenlikte ise yöntem daha kapsamlı uygulanır.
Evet. Gerektiğinde ilaç tedavisi ACT ile birlikte yürütülebilir. Bu karar gencin ihtiyacına göre birlikte verilir.
Farkındalık alıştırmaları bazı meditasyon tekniklerinden yararlanır; ancak ACT'de amaç dini ya da felsefi bir uygulama değil, dikkati şimdiye getirme becerisini geliştirmektir. Alıştırmalar kısa ve günlük yaşama uygun biçimde planlanır.
Hayır, çok olağandır. Pek çok genç ilk kez bu soruyla karşılaşır. Değerler, gencin hayran olduğu kişiler, keyif aldığı anlar ve öfkelendiği haksızlıklar üzerine yapılan sohbetlerle zamanla netleşir.
Genellikle günde birkaç dakikalık bir farkındalık alıştırması ve haftada bir değer odaklı küçük bir eylem. Bu adımlar gençle birlikte, onun gündelik yaşamına uyacak biçimde seçilir.
Gençlerin bir bölümü ilk birkaç görüşmede düşünceleriyle aralarına mesafe koymanın rahatlattığını fark eder. Değer odaklı adımların yaşamda belirgin bir fark yaratması ise genellikle birkaç haftalık düzenli uygulama gerektirir.